با توجه به مولفه زمان در اصل FITT، به یاد داشته باشید که انسانها موجوداتی چرخهای هستند. ریتم شبانه روزی ما به تنظیم هورمونهایی کمک میکند که بر عملکردهای بدن مانند چرخه خواب / بیداری، سطح انرژی، گرسنگی، دمای بدن، ظرفیت تنفس و ذخایر انرژی تأثیر میگذارند.
تنظیم زمان تمرین با ریتم شبانه روزی میتواند به معنای افزایش هماهنگی، بهبود متابولیسم انرژی و خواب بهتر باشد. به این فکر کنید: اگر قبل از طلوع آفتاب برای ورزش از خواب بیدار میشوید، که معمولاً زود بیدار نمیشوید، ممکن است بدن شما کمی سستی، واکنش کند و ضعیفتر از زمانی که در یک ساعت بعد ورزش میکنید احساس کند.
با این حال، در نهایت، همه چیز به اولویت یا برنامه روزانه شما بستگی دارد. برخی از افراد ترجیح میدهند صبحها ورزش کنند، در حالی که برخی دیگر بعد از کار به باشگاه میروند و همچنان نیز از همان فواید بهره مند میشوند.
فواید تمرینات صبحگاهی
مارک بریزبی، پزشک طب ورزشی کایروپراکتیک و صاحب اتاق تمرین در سانتا باربارا، کالیفرنیا، میگوید که تمرینات اولیه اغلب منجر به حواس پرتی کمتر و افزایش بهره وری در طول روز میشود.
در مطالعهای بر روی ۵۱ نوجوان سالم، آنهایی که ۳۰ دقیقه در صبح سه روز در هفته میدویدند، کیفیت خواب، خلق و خو و تمرکز بهتری در طول روز داشتند و همچنین خوابآلودگی کمتری در طول روز در مقایسه با گروه کنترل (که درگیر هیچ نوع دویدنی نشدند) گزارش کردند.
تحقیقات با در نظر گرفتن اثرات کورتیزول شبانه روزی – یعنی نوسانات معمول سطح کورتیزول بدن شما – بر شکل گیری عادت نشان میدهد که کورتیزول نقش مهم و مستندی در ایجاد و حفظ یک عادت سالم ایفا میکند. از آنجایی که بدن شما تمایل به داشتن غلظت بالاتر کورتیزول در صبح دارید، ورزش در این زمان ممکن است به ایجاد یک عادت قویتر کمک کند. در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ در حوزه روانشناسی سلامت نشان داد، ورزشکاران صبحگاهی تقریباً ۵۰ روز زودتر از کسانی که در عصر حرکات کششی انجام میدادند، به روتین حرکات کششی دست یافتند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که ورزش صبحگاهی میتواند اشتها را در طول روز کاهش دهد. یک مطالعه کوچک از دانشگاه بریگهام یانگ، مصرف غذا و واکنش مغز را با تصاویر غذا در یک گروه متشکل از ۳۵ خانم مقایسه کرد. افرادی که ۴۵ دقیقه ورزش با شدت متوسط را در صبح انجام دادند، پاسخ کمتری به تصاویر غذایی داشتند و کالری اضافی در طول روز برای جبران کالری سوزانده شده در طول ورزش مصرف نکردند.
معایب تمرینات صبحگاهی
یکی از بزرگترین معایب تمرینات صبحگاهی، قربانی کردن خواب است. بدهی خواب – تفاوت بین میزان خواب مورد نیاز شما در مقابل میزان خواب با کیفیتی که در واقع دریافت میکنید – با افزایش هورمونهای کاتابولیک مرتبط است. این هورمونها ماهیچهها را تجزیه میکنند و هورمونهای آنابولیک که عضله میسازند کاهش میدهند. این امر بر سازگاری و ریکاوری عضلات پس از ورزش تأثیر منفی میگذارد.
برخی میگویند که ورزش اول صبح، قبل از اینکه با خودتان در مورد انصراف از این کار فکر کنید، استراتژی خوبی است، اما بریزبی مخالف است. او میگوید که داشتن یک سیستم عصبی آماده و قبراق برای اجرای تمرینها ضروری است – به خصوص در هنگام انجام حرکات پیچیده مانند تمرینات دریل و پاورلیفتینگ.
غذا خوردن قبل از ورزش برای جلوگیری از تخلیه ذخایر انرژی در طول تمرین مهم است؛ در واقع غذا خوردن چیزی است که شاید بخواهید قبل از کار یا سایر امور خود انجام دهید، اما ممکن است از آن صرف نظر کنید. زمان کافی برای خوردن یک وعده غذایی ساده در صبح، مانند یک تخممرغ آب پز یا یک وعده ماست، اختصاص دهید تا به شما کمک کند از طریق تمرینات خود قدرت بیشتری داشته باشید. با این حال، پرخوری باعث میشود که شما احساس تنبلی و سیری کنید، بنابراین، وعدههای غذایی را کوچک نگه دارید.
در حالت ایده آل، ورزشهای شدید و عصبی را برای یک جلسه صبح یا یک یا دو ساعت پس از بیدار شدن از خواب انجام دهید. این زمان بندی به شما امکان میدهد که نه تنها یک وعده غذایی کوچک قبل از تمرین خود داشته باشید، بلکه هوشیارتر بمانید، از نظر عصبی برای یک تمرین چالش برانگیز آماده شوید، تمرکز و هماهنگی داشته و در نهایت تجربه بهتری را در ورزش خود شاهد باشید.
فواید تمرینات عصرانه یا شبانه
وقتی نوبت به ورزش در عصرها میرسد، مهمترین مزیت این است که اکثر افراد زمان بیشتری دارند. اگر با دوستان خود ورزش میکنید یا در یک کلاس ورزشی شرکت میکنید، این کار میتواند منجر به تمرکز بهتر، تمرینات طولانیتر و رعایت بهتر ورزش شود. ورزش عصرگاهی همچنین میتواند راهی عالی برای کاهش استرس، افزایش اندورفین و پشت سر گذاشتن روز کاری شما باشد.
برخلاف تصور رایج، تحقیقات جدید در مورد ورزش با شدت بالا و خواب در مردان نشان میدهد که اگر ورزش با شدت بالا در اوایل شب انجام شود، بر خواب یا اشتها تأثیر نمیگذارد. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد انجام ورزشهای کمشدت در عصر میتواند کیفیت خواب را در افراد مسنتر بهبود بخشد. این کار ممکن است راهی مفید برای استراحت بهتر بدون دارو باشد.
تمرینات عصرگاهی و شامگاهی نیز میتواند به شما کمک کند تا عملکرد ورزشی خود را به حداکثر برسانید. وقتی به خروجی بی هوازی نگاه میکنیم، مانند حداکثر قدرت و عملکرد پرش، برخی از مطالعات نشان میدهند که تمرینات عصر نتایج بهتری را به همراه دارد.
یک بررسی در سال ۲۰۲۰ توانست ۴۴ تحقیق را تحلیل کند و تفاوتهای زمانی از روز را در تمرین حداکثری کوتاه مدت مورد مطالعه قرار دهد. همه به جز دو مورد نتایج عملکرد بهتری در بعد از ظهر پیدا کردند. این تفاوت ممکن است به دلیل توانایی بهتر در تمرکز، ذخایر سوخت بیشتر ناشی از غذا خوردن در طول روز و/ یا زمان بیشتر برای گرم کردن قبل از ورزش باشد.
معایب تمرینات شبانه
اگر برای داشتن یک خواب خوب مشکل دارید، تمرینات شدید، آن هم درست قبل از خواب، ممکن است مشکل ساز باشد. مطالعهای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که ورزش شدید کمتر از یک ساعت قبل از خواب میتواند برانگیختگی را افزایش دهد، خواب را به تاخیر بیاندازد و کیفیت خواب را مختل کند. برای جلوگیری از این واکنش، سعی کنید در اوایل عصر ورزش کنید تا به بدن خود زمان کافی برای استراحت قبل از خواب بدهید.
به طور کلی، همه چیز به عملکرد ذهنی و فیزیکی شما در عصرها و ساعتی که به رختخواب میروید بستگی دارد. اگر به طور طبیعی یک فرد صبحگاهی هستید، مجبور کردن خود به ورزش در شب و به تعویق انداختن زمان خواب ممکن است برای شما مفید نباشد. در همین حال، برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که فقط زمانی برای ورزش کردن وقت دارند که بچههای کوچکشان به رختخواب میروند؛ بنابراین، اگر این زمان، زمانی است که شما را برای برنامه تان ثابت نگه میدارد، خیلی بهتر از این است که به این بهانه اصلا ورزش نکنید. با این که تمرینات عصرگاهی معایبی دارد، اما هر فعالیتی که به طور مداوم انجام دهید بهترین انتخاب شماست.
کدام بهترین است؟
تمرینات صبح و عصر فوایدی دارد و کارشناسان معتقدند هر زمانی که بتوانید ورزش کنید بهتر از اصلا ورزش نکردن است. ورزش صبحگاهی ممکن است مزایایی مانند حواس پرتی کمتر، افزایش بهره وری در طول روز و ایجاد عادت داشته باشد، اما اگر به دنبال بهبود عملکرد خود هستید، ورزش عصرگاهی ممکن است بهتر باشد
